Tillt-hantering: Hur man hanterar demotivation som en professionell spelare. Fallstudier och praktiska råd från NAVI Performance Coach Urszula Klimczak

Med Tilt Management-serien vill vi uppmärksamma olika aspekter av psykiskt välbefinnande och påminna människor om vikten av att ta hand om sin psykiska hälsa. Både e-sportutövare och e-sportfans möter mentala strider på olika sätt och på olika intensitetsnivåer, och det är helt normalt i det moderna livets takt.

Med den här artikeln inleder vi vårt specialprojekt Tilt Management, som skapats i samarbete med Urszula "xirreth" Klimczak, NAVI Performance Coach, och NAVI-partnern, spelmärket GG.BET. I den här serien kommer Urszula Klimczak - en expert med många års erfarenhet av både traditionell sport och e-sport - att bryta ner vanliga utmaningar inom mental hälsa och dela med sig av metoder som hjälper professionella spelare att prestera på topp och som kan vara användbara för vem som helst i det dagliga livet. Ämnet som vi inleder Mental Health Month med är demotivation.

Hur känner man igen demotivation?

Saker som en gång gav glädje känns inte längre njutbara. Allt blir svårt, uppgifter utförs utan entusiasm och med minimal ansträngning, och målen förblir utom räckhåll. Energi, koncentration och produktivitet sjunker till noll, och vila hjälper föga. Om du märker av dessa mönster i ditt liv kan det vara så att du upplever demotivation.

Det som skiljer demotivation från vanlig trötthet är avsaknaden av glädje, förhalning och oförmågan att återhämta sig snabbt. Du känner dig ständigt utmattad och dränerad. Det kan kännas som en slags dopamindamm som blir svårare och svårare att ta sig upp ur. Och det kan finnas många anledningar till att detta händer.

Urszula Klimczak konstaterar att inom e-sport orsakas minskad motivation ofta av felaktiga eller ouppnåeliga mål som saknar personlig kontroll, bristande överensstämmelse mellan mål och resurser (verktyg, gruppdynamik, stöd), organisatoriska påtryckningar som fokuserar på resultat snarare än process och konflikter.

Allt detta kan dock tydligt observeras på vilken arbetsplats som helst. När du har att göra med repetitiva uppgifter och stagnation utan variation eller innovation, en spänd atmosfär inom teamet eller känner dig underbetald eller orättvist kompenserad - "jag gör mycket men får lite tillbaka" - medan ingenting förändras, växer sig demotivationen starkare och starkare.

Vad händer om demotivationen går obemärkt förbi? Förutom prokrastinering och dålig tidsplanering, ohälsosamma matvanor och beteenden som söker lågt dopamin, t.ex. ökat beroende av stimulantia (alkohol, gräs etc.) eller andra former av överstimulering (t.ex. pornografi), socialt tillbakadragande och isolering, kronisk trötthet och sömnproblem - symtom som bara kommer att intensifieras med tiden - finns det också en risk att utvecklas mot ångest och depression. Demotivation kan dock hanteras och förebyggas.

Demotivation inom e-sport

Förebyggande är bättre än att åtgärda problemet

Framväxten av Performance Coaches i esportorganisationer, som Urszula Klimczak, är ett strategiskt beslut som syftar till att förebygga mentala problem inom laget, inklusive demotivation.

"En performance coach fokuserar mycket på att förebygga problem som kan ha en negativ inverkan på lagmiljön. En av de viktigaste prioriteringarna är att se till att spelare, på alla nivåer, känner sig stabila och inte behöver oroa sig för oväntade störningar.

Mitt arbete är till stor del inriktat på att bygga upp en sund lagmiljö. Det handlar bland annat om att utveckla kommunikationsförmågan, lära sig hantera konflikter och feedback, arbeta under press och hantera stress.

Ju mer vi arbetar med dessa aspekter - från att bygga upp rätt gruppdynamik till att hålla fokus på processen - desto lättare blir det för spelarna att navigera i svåra situationer."

En annan nyckelkompetens hos en Performance Coach är att känna igen symptom tidigt. Urszula har ett brett ansvarsområde - från förberedelser, samtal och workshops till att övervaka mat, sömnregimer, rutiner och spelarnas scheman - vilket gör att hon kan hålla sig medveten om eventuella störningar.

I vardagen måste var och en av oss bli en Performance Coach för oss själva. Självförvaltning, mindfulness mot sig själv och egenvård är det som gör att vi kan känna igen de första varningssignalerna på eventuella problem.

Omgivningens roll

Esport är till sin natur en tävling. Ibland kommer motivationen naturligt: det finns topplag, och laget vill förtjäna sin egen plats bland dem. Segrar är naturligtvis upplyftande. Men misslyckanden - något som alla upplever - kan vara nedslående, och i synnerhet en förlustsvit kan allvarligt rubba motivationen.

Hur ett lag och varje spelare uppfattar ett misslyckande beror till stor del på stämningen inom laget. De första som kan påverka detta är teamcoachen och prestationscoachen. Om t.ex. en Team Coach blir demotiverad kan det leda till att han som ledare bara förstärker känslan av förtvivlan. Översatt till vardagslivet kan man tänka på hur ofta en chefs eller kollegas negativa humör har påverkat produktiviteten och resultaten på arbetsplatsen.

Urszula konstaterar att samarbetet mellan Team Coach och Performance Coach bidrar till att stärka motivationen och proaktivt ta itu med dess nedgång. En Team Coach kan öka motivationen genom att balansera teamets mål med individuella utvecklingsuppgifter, erkänna framsteg som gjorts inom utbildning och prestationer, öppet diskutera både utmaningar och framgångar och ibland genom att fokusera på processen framför resultaten. Prestationscoachens roll - utöver att skapa en sund lagmiljö och hantera spelarnas rutiner - är att lyfta fram tidiga tecken på potentiella problem för tränaren och förklara hur olika coachningsbeslut kan påverka spelarnas mentala tillstånd.

Rutin kontra demotivation

Hur vi sover, äter, strukturerar vår dag och tillbringar vår fritid påverkar både vårt fysiska och mentala tillstånd. För e-sportutövare, som ofta har intensiva träningsscheman, tävlingar och frekventa resor, är en rutin en nödvändighet. Det är det som håller dem på jorden och hjälper dem att hitta styrka under krävande perioder.

Urszula konstaterar att NAVI lägger stor vikt vid spelarnas rutiner. Även under de korta uppehållen mellan turneringarna försöker organisationen se till att spelarna har möjlighet att hålla kontakten med sina nära och kära och göra saker som ger dem glädje.

Varför är det viktigt med rutiner oavsett yrke? För att det hjälper till att återställa energi, återuppbygga resurser och förbättra fokus. Det är trots allt svårt att vara produktiv när allt man kan tänka på är mat och sömn.

Praktiska tips: hur man tar till sig bästa praxis för esportspelare i det dagliga livet

"När du ställer dig själv dessa frågor leder de dig naturligt till en bättre förståelse av vad som händer och varför. 4W-tekniken hjälper till att identifiera grundorsaken till demotivation - vad som driver den och var den kommer ifrån. Den här djupare analysen gör att du bättre kan förstå det underliggande problemet."

Skapa rutiner och struktur

Det låter kanske tråkigt, men det är precis det som återställer styrkan och förbättrar välbefinnandet. Utan denna grund kommer allt arbete med ditt mentala tillstånd att vara betydligt mindre effektivt, eftersom din energi kommer att gå åt till att helt enkelt kompensera för befintliga brister.

Att vakna vid samma tid varje dag utan att snooza, att ta en promenad och morgondusch, att äta näringsrika regelbundna måltider, att motionera och ägna sig åt utomhusaktiviteter, att ha ett hälsosamt sömnschema och att hantera koffeinintaget för att bevara sömnkvaliteten och vara socialt aktiv - allt detta är exempel på små ritualer och rutiner som kan förbättra livskvaliteten.

Hantera ansvar och förändra ditt tankesätt

Att uppnå resultat är viktigt, men processen är minst lika viktig.

Som vi nämnde tidigare är orealistiska mål och fokus på resultat en av de främsta orsakerna till bristande motivation. När saker inte går som vi vill eller vi misslyckas kan skuldkänslor uppstå och börja tynga ner oss.

Urszula föreslår att du skiftar fokus och stärker självförtroendet genom att

• erkänna slutförda uppgifter, från de minsta till de största,
• närma dig ansvarsområden med entusiasm och nyfikenhet snarare än med ren pliktkänsla
• försöka slutföra planerade uppgifter innan du vilar eller dyker ner i roliga aktiviteter som spel eller sport,
• men om allt inte blir gjort - klandra inte dig själv utan var istället stolt över vad du lyckades åstadkomma.

Snabbt dopamin är inte alltid din vän

Och ibland är det helt okej - vi är alla människor, och sådana stunder kan lyfta humöret och humöret.

Urszula varnar dock för att om man förlitar sig på detta för ofta och regelbundet kan det i det långa loppet bara fördjupa känslan av demotivation och utmattning.

När bör du söka professionell hjälp?

Överväg att konsultera en psykolog om du upplever:

• en ihållande backlog av ansvarsområden;
• kroniska sömn- eller ätproblem
• konstant irritation eller fysiska tecken på tillbakadragenhet
• förlorat socialt engagemang och en önskan att isolera dig
• regelbundet faller in i aktiviteter som du känner dig skyldig till;
• tankar som närmar sig depression eller ångest.

Hemläxa av GG.BET

1. Om det behövs, slutför 4W-övningen och reflektera över dina svar.
2. Experimentera med att föra en rutinjournal - även om det bara är för några dagar. Notera: hur lätt du vaknade, vad och hur ofta du åt, om du tog kaffe- eller promenadpauser, vilka aktiviteter du gjorde under dagen och viktigast av allt: hur du kände dig efteråt.
3. Skriv ner en lista på aktiviteter som ger dig inspiration och energi. Om möjligt, inkludera åtminstone några av dem i dina planer för den här veckan.
4. Håll koll på dina små dagliga vinster och vad du lyckades åstadkomma utifrån dina planer. Var snäll mot dig själv: även om du inte uppnådde exakt det resultat du ville, tacka dig själv för de framsteg du gjorde längs vägen.