Hantering av lutning: Hur förhindrar man utbrändhet? En guide av GG.BET och NAVI Performance Coach Urszula Klimczak

Vi fortsätter att utforska utmaningar inom mental hälsa tillsammans med NAVI Performance Coach Urszula Klimczak och teampartnern GG.BET. I den första artikeln i specialprojektet Tilt Management tog vi upp hur man känner igen och hanterar demotivation - från att identifiera tidiga symptom och signaler till praktiska tips. Nästa ämne är en annan bekant motståndare för både esportspelare och fans - utbrändhet.

"Du är bara trött, du behöver vila", "Det är bara lathet", "Är inte utbrändhet bara en trend som folk pratar om nuförtiden?". Tyvärr är utbrändhet fortfarande ofta missförstått i dagens värld, trots att dess omfattning är betydande. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) upplever cirka 16,2% av alla människor i världen olika former av känslomässig utmattning. Varför är det viktigt att prata om utbrändhet, varför räcker det inte bara med vila och varför kan etiketter som "lathet" eller "trend" vara skadliga?

Symtom och konsekvenser av utbrändhet

Till skillnad från demotivation är utbrändhet kronisk utmattning som påverkar både den fysiska och psykiska hälsan negativt. Viktiga symtom är konstant trötthet (både fysisk och känslomässig), att vakna utan energi även efter tillräckligt med sömn, att försumma mat och vilotider, en känsla av tomhet och ständig stress, samt försämrad arbetsprestation och ansträngda interaktioner med andra (feedback känns hårdare, irritabilitet och till och med cynism förekommer). Urszula Klimczak konstaterar att den främsta orsaken till utbrändhet är att man utför repetitiva uppgifter utan pauser eller vila och samtidigt har dåliga rutiner - något som är vanligt både inom och utanför esporten.

"Den moderna arbetskulturen förstärker detta problem, eftersom onlinearbete ofta saknar påtagliga fysiska resultat, vilket gör det svårare för hjärnan att uppfatta framsteg. När vi fortsätter att göra samma saker - först hoppar över raster, sedan semestrar, gradvis ger upp hobbyer och lägger mindre tid på fritid och socialt liv - skapar det spänningar i både kropp och själ. Utan förändring kan denna spänning förvandlas till en känsla av tomhet och apati, vilket leder till total utmattning på alla nivåer och, i kritiska fall, en förlust av känslan av mening i livet."

De 5 stadierna av utbrändhet

Paradoxalt nog börjar utbrändhet - ett tillstånd av total utmattning - ofta med högsta produktivitet. Denna produktivitet åtföljs dock av irritation. Det finns en känsla av att man anstränger sig mycket, men det känns aldrig tillräckligt. Ångest infinner sig, arbetsuppgifterna börjar hopa sig och det blir allt svårare att börja arbeta med dem - även när deadlines närmar sig.

När bör man söka professionell hjälp?

Varningstecken som tyder på att professionell hjälp behövs:

- ökad produktivitet med panik som inträffar upprepade gånger (inte bara en gång) - konsekvent försummar mat, sömn och egenvård på grund av arbetsbelastningen - kämpar med kommunikation eller relationer på jobbet - ständigt irriterad och sarkastisk istället för att vara öppen och tillgänglig - sover under dagen som en flykt snarare än återhämtning

Viktigt att notera:

En kort tupplur på 15-20 minuter under dagen som hjälper dig att känna dig återställd är normalt. Men om du ständigt känner behov av att sova och förlänger tuppluren samtidigt som du vaknar upp utmattad kan det vara en varningssignal.

Hur man inte ger utbrändhet någon chans

Förmågan att säga "nej"

Oavsett hur spännande turneringar kan vara kan ett fullspäckat schema vara skadligt. Esport är ett unikt yrke, men utan rätt inställning riskerar även toppspelare med enastående färdigheter och prestationer att bli utbrända. Urszula har sett sådana fall under hela sin karriär, vilket bevisar att inte ens en dynamisk bransch och en drömkarriär skyddar mot psykiska problem. NAVI utvärderar noggrant deltagandet i turneringar och prioriterar ibland vila framför tävling.

"Utan vila är det omöjligt att lyckas. Att göra mer är inte detsamma som att uppnå bättre resultat - särskilt inte när du är utmattad."

I vardagen är förmågan att ta en paus lika viktig. Urszula menar att kommunikationen bör gå åt båda hållen: medarbetarna behöver lyfta fram sin arbetsbelastning och sina utmaningar, medan cheferna bör vara uppmärksamma och justera förväntningar, deadlines eller arbetsbelastning när det behövs.

Variation som en grund

Låt oss komma ihåg att den främsta orsaken till utbrändhet är monotona arbetsuppgifter utan vila. Vid första anblicken kan det tyckas att detta inte har något att göra med esport: spektakulära matcher, ständiga resor mellan länder, olika turneringar, popularitet, berömmelse. Men bakom allt detta ligger en stor mängd repetitiv aktivitet: konstant träning - både i spelet och fysiskt, en fast sömn- och näringsrutin, ett nästan oförändrat matchformat och mycket ofta korta pauser mellan matcher och turneringar. För att inte tala om att mål och förväntningar från tävlingar skapar ytterligare press. Därför är det viktigt med variation - att fylla dagen med saker som kan ge extra entusiasm, förändra ditt fokus och ge inspiration.

"Folk säger ofta: "Jag har bara ett 9 till 5-kontorsjobb. Ja, men under den tiden kan du interagera med olika människor, växla mellan olika uppgifter och ta en kaffe med kollegorna. Föreställ dig nu att du helt enkelt tränar som en idrottsman och tävlar utan vila: matcherna ändras, motståndarna ändras, men kärnverksamheten förblir densamma. Utan variation och utan pauser uppstår humörsvängningar och irritabilitet, koncentrationen minskar och detta påverkar prestationen. Och när du möter förluster kan det också ta död på all passion."

På NAVI är man väl medveten om vikten av vila och omväxling, så man strävar efter att skapa rätt förutsättningar även i ett krävande schema. Olika, näringsrika måltider och ibland skräpmat för att öka dopaminhalten, möjlighet att sova längre efter sena matcher, gemensamma aktiviteter utanför träning och matcher (biobesök, promenader i staden etc.), olika former av fysisk aktivitet, tid med familjen och dedikerad fritid inom turneringsschemat för personliga behov - allt detta är en del av det som hjälper spelarna att orka.

Insikter från esport om balans mellan arbete och privatliv

Minska osäkerheten

Hjärnan tolererar inte osäkerhet, och om du låter din dag flyta iväg ökar det bara spänningen och missnöjet. Det låter kanske enkelt, men planering är det som hjälper dig att hålla fokus och hålla bättre koll på ditt tillstånd. Urszula rekommenderar att man skapar ett dagligt schema som inte bara innehåller arbetsuppgifter utan också stunder för vila, måltider och personliga aktiviteter - möten, träning, hobbies, kommunikation med vänner och familj. Genom att reflektera över vad som fungerade och vad som inte fungerade får du en bättre förståelse för vad du gör bra, var du saknar tid och var du kanske saknar verktyg för att uppnå ett specifikt mål. Nyckeln är att vara medveten om och ha förmågan att berömma sig själv när saker och ting går som planerat eller nära en plan.

Vila som strategi

När det gäller arbete är människor vana vid att ha ett strategiskt förhållningssätt - att sätta upp mål och planera för tillväxt. Men väldigt få tillämpar samma tänkande på vila, trots att det är lika viktigt för att lyckas och förebygga utbrändhet. En vilostrategi handlar inte bara om att planera semestrar, utan också om pauser under arbetsdagen. Urszula lyfter fram flera viktiga punkter:

- Flera kortare pauser under året är bättre än en enda lång semester. Även 1-2 extra lediga dagar som läggs till dina vanliga helger kan vara ett bra sätt att återställa och ladda om.

- Pauser under arbetsdagen är lika viktiga som pauser under hela året. Hoppa inte över lunchrasterna och se till att inkludera små aktiviteter utanför arbetsplatsen - gå ut och ta en kopp kaffe, tillbringa 10 minuter utomhus osv.

- Efter perioder av intensivt arbete kan kroppen reagera med sjukdom. Det beror på att kortisolnivåerna sjunker och immunförsvaret blir mer aktivt. Därför är det viktigt att ta pauser under dagen och se till att man vilar ordentligt efter jobbet. Om du börjar märka av tidiga symtom - sakta ner, eller helst pausa och ta ledigt en dag. Att pressa sig igenom kommer bara att göra saker värre.

Träna på att stänga av skärmen

Du kan ha tid att vila och ändå inte återhämta dig - för det viktiga är hur du tillbringar den tiden. Att scrolla på sociala medier eller läsa nyheter är en del av våra digitala liv, men det ger ingen riktig återhämtning. Försök att få med åtminstone någon fysisk interaktion under din vila - träffa vänner eller familj, läsa böcker, rita, gå på bio. Allt som ger dig njutning och hjälper dig att vara närvarande i verkligheten, inte bara online.

Övning i att vara "här och nu"

Inom modern psykologi används mindfulness - att medvetet fokusera på nuet utan att döma - ofta för att bygga upp känslomässig motståndskraft. Det utövas genom meditation, medvetna dagliga handlingar och genom att aktivt lägga märke till sin omgivning. Urszula påpekar att det på NAVI finns en särskild tid för att öva mindfulness eller relaterade övningar under bootcamps.

"Jag brukar leda en meditation där vi lär oss att lyssna på oss själva och vara närvarande: att känna kroppen - hjärtslagen, musklernas avslappning - och fokusera på ljud. Detta hjälper dig att känna ögonblicket och din plats i det."

I vardagen kan detta praktiseras inte bara genom meditation utan genom enkla aktiviteter - till exempel under en resa till snabbköpet: uppmärksamma din rutt, lägg märke till människor omkring dig, observera förändringar (träd som blommar, fler bilar på gatan etc.). Medvetenhet om ögonblicket kan vara en energikälla.

Hemläxa från GG.BET

1. Planera din nästa dag så detaljerat som möjligt: - en lista över arbetsuppgifter och möten, inklusive lunch- och kaffepauser - måltider, morgon-/kvällspromenader - personliga aktiviteter: träffa en vän, handla mat, gå på engelskalektioner, titta på en match eller din favoritstreamer osv.

I slutet av dagen går du igenom vad som fungerade och vad som inte gjorde det - och varför - utan att döma eller skämmas. Planera sedan nästa dag och se om du kan förbättra dina resultat.

2. Digital detox: Lägg bort telefonen i minst 15-30 minuter och gör en liten offlineaktivitet.

3. Seöver din arbetsrutin med omsorg: - Fundera över vad i ditt arbete som ger dig energi och inspiration - Identifiera vad som inte fungerar och varför (konflikter, övertid, påverkan på den personliga tiden etc.).

Fundera på hur du kan förbättra eller justera dessa aspekter.